3-3-3 kuralı nedir ve nasıl kullanılır?
Hayat bazen İzmir’in öğle sıcağı gibi insanın üstüne çöküyor. Hani dışarı çıkarsın, “bir hava alayım, kafam dağılır” dersin ama güneş sanki sana kişisel bir husumet besliyormuş gibi tepende dikilir ya… İşte o anlarda insanın zihni de aynı şekilde sıkışıyor. Düşünceler üst üste biniyor, iç ses konuşmaya başlıyor, dış ses zaten yok çünkü kimseyle konuşacak enerji kalmamış.
Ben de böyle günlerden birinde, Karşıyaka vapurunda martılara bakarken “ben şu an neden her şeyi aynı anda düşünüyorum?” diye sorgularken duymuştum ilk kez bu 3-3-3 kuralı nedir ve nasıl kullanılır? meselesini. O an kulağa biraz “psikolojik boss level cheat code” gibi gelmişti. Ama işin ilginci, gerçekten basit ama etkili bir yöntem çıkmasıydı.
Şimdi sana bunu, klasik ders kitabı ciddiyetinde değil; biraz sahilde simit yerken sohbet eder gibi anlatacağım.
Zihnin hızlanınca hayatın freni tutmaz
Yine bir Baharkizyurdu içeriğiyle karşınızdayız! Bu kez konumuz: “3-3-3 kuralı nedir ve nasıl kullanılır”.
Şunu kabul edelim: Zihin boş kalınca çok yaratıcı şeyler yapıyor. Ama bazen fazla yaratıcı.
Mesela geçen gün Bornova’da oturmuşum, kahve içiyorum. Hiçbir şey yok ortada ama beynim şöyle bir moda girdi:
“Acaba 2017’de söylediğim o şey yüzünden insanlar beni yanlış mı hatırlıyor?”
“Telefonum titredi mi yoksa hayal mi ettim?”
“Hayatım yeterince planlı mı?”
Bak hiçbirinin gerçek hayatta karşılığı yok ama zihinde sanki Netflix dizisi sezon finali.
İşte tam bu noktada 3-3-3 kuralı nedir ve nasıl kullanılır? devreye giriyor. Çünkü bu kural, seni kafanın içinde dönen o “sonsuz düşünce koridorundan” dış dünyaya geri çekiyor.
3-3-3 kuralı nedir ve nasıl kullanılır?
Bu kural aslında çok basit bir dikkat toplama ve kaygı azaltma tekniği. Ama basit olması, işe yaramadığı anlamına gelmiyor. Tam tersine, beynin “karmaşık çözümler” yerine “net görevler” sevdiğini düşünürsen baya mantıklı.
Kural üç parçadan oluşuyor:
1. Üç şeyi gör
Etrafına bakıyorsun ve üç şey seçiyorsun.
Mesela:
Duvarındaki çatlak (varsa İzmir evlerinde garanti)
Masandaki bardak
Pencereden görünen ağaç
Burada amaç “güzel şeyler bulmak” değil. Sadece görmek. Beyni “şu an buradayım” moduna almak.
Bir gün Alsancak’ta yürürken bunu denemiştim. Gördüğüm şeyler:
Kaldırım taşı (hafif yamuk)
Bir scooter (terk edilmiş ruh gibi yatıyordu)
Simitçi amca (hayatın gerçek MVP’si)
O an beynim “tamam, şu an buradayız” dedi.
2. Üç sesi dinle
Şimdi kulaklarını açıyorsun.
Ama öyle romantik bir “doğa sesleri meditatif playlist” gibi değil.
Gerçek hayat:
Bir motor sesi
Uzakta konuşan insanlar
Klimanın uğultusu
İzmir’deysen bonus olarak:
Martı kavgası
Korna senfonisi
Birinin “abi bekle ya!” diye bağırması
Bunları fark etmek, zihni “iç düşünce döngüsünden” çıkarıyor. Çünkü beynin dış dünyaya bağlanıyor.
Bir keresinde Karabağlar’da bunu denediğimde fark ettiğim üç ses:
Üst komşunun sandalye sürüklemesi
Sokakta satıcı sesi
İçimde “acaba bu ne kadar işe yarayacak” sesi
Evet, iç ses bile listede yer aldı ama o bile sakinleşti bir süre sonra.
3. Üç şeyi hareket ettir
En eğlenceli kısım burası.
Parmaklarını oynat, omzunu çevir, ayağını hisset.
Yani bedenine “sen buradasın” sinyali veriyorsun.
Bunu vapurda denediğimde biraz garip hissettim çünkü insanlar beni “niye kolunu robot gibi oynatıyor bu çocuk” diye izledi ama sorun değil, İzmir’de herkesin kendine has bir gerçekliği var zaten.
Hareket kısmı önemli çünkü zihni bedene geri çağırıyor.
3-3-3 kuralı nedir ve nasıl kullanılır? günlük hayatta nasıl işe yarar?
Bu teknik sadece “panik anı kurtarma hamlesi” değil. Günlük hayatta da baya işe yarıyor.
Mesela:
Kafanın fazla dolduğu iş günleri
Bilgisayar açık, 27 sekme, Slack bildirimleri, kahve soğumuş, beynin “ben artık istifa ediyorum” modunda.
İşte burada 3-3-3 devreye giriyor.
Üç şey gör:
Ekrandaki bir ikon
Masadaki kalem
Duvar
Üç ses:
Klavye tıkırtısı
Klima
Uzak telefon konuşması
Üç hareket:
Boyun çevir
Parmak esnet
Omuz gevşet
Sonra bir bakıyorsun, zihnin biraz daha “insan” gibi çalışmaya başlamış.
Sosyal anksiyete anları
Kalabalık bir ortamdasın. Herkes konuşuyor. Sen içinden “ben nasıl durmalıyım?” diye düşünüyorsun.
O anda 3-3-3 kuralı seni sahneye değil, sahnenin dışına alıyor.
Bir nevi zihinsel backstage.
Bir arkadaşım var, o bu yöntemi düğünde denemişti. Gelin damat dans ederken değil ama tam yemek sırasında. Sonuç: “Masadaki çorba kasesi, gelinliğin tül detayı ve klimadan gelen hafif uğultu” ile hayata geri dönmüş.
İç sesle mücadele: İzmir usulü
İç ses bazen çok konuşuyor. Hatta bazen gereksiz yere motivasyon konuşması yapıyor:
“Ya acaba yanlış mı yaptın?”
“Bir daha düşün.”
“Emin misin?”
Bir noktadan sonra iç ses DJ gibi sürekli aynı parçayı çalıyor.
3-3-3 kuralı nedir ve nasıl kullanılır? burada devreye girince, iç sesi “yayın dışı” bırakıyor. Çünkü dikkatini dış dünyaya çekiyor.
İç ses o anda şöyle oluyor:
“Ben bir şey diyordum ama… neyse boşver.”
Küçük anlar, büyük etkiler
Bu kuralın olayı büyük mucizeler yaratmak değil. Küçük ama etkili bir “reset” butonu olması.
Mesela:
Metroda sıkıştın
Sınav öncesi kalbin hızlı atıyor
Bir mesajı fazla düşünüyorsun
Ya da sadece hiçbir şey yok ama zihin yine de koşuyor
İşte o anlarda bu yöntem “şu an buradasın” diye hafifçe omzuna dokunuyor.
Bir gün sahilde otururken bunu yaptım. Üç şey gördüm:
Deniz
Çöpe atılmayı reddeden plastik şişe
Uzakta yürüyen insanlar
Üç ses:
Dalga
Martı
Dondurmacının sesi
Üç hareket:
Ayağımı kuma bastım
Elimi salladım
Derin nefes aldım
Ve garip bir şekilde, zihnim sustu.
Sanki biri “tamam ya, anlaşıldı” dedi.
3-3-3 kuralı nedir ve nasıl kullanılır? gerçekten işe yarar mı?
Burada dürüst olmak lazım: Bu bir sihir değil. Ama beynin dikkat sistemini yeniden yönlendiren basit bir yöntem.
Asıl etkisi şurada:
Geçmiş düşüncelerinden çıkarır
Gelecek kaygısını azaltır
Şu ana geri getirir
Zaten çoğu zihinsel karmaşa “şu an”dan kopunca başlıyor.
Yani mesele aslında çok felsefi bile olabilir ama biz İzmir’de bunu “biraz kafayı toparlama tekniği” diye özetleyebiliriz.
Gündelik hayatta mini uygulama senaryoları
Kahve sırası beklerken
Telefon yok, sabırsızlık var.
Üç şey:
Kahve makinesi
Önündeki kişi
Duvar
Üç ses:
Fincan sesi
Konuşmalar
Buhar makinesi
Üç hareket:
Ayak değiştir
Omuz silkele
Cebindeki bozuk parayı hisset
Sonuç: Beklemek daha az sinir bozucu.
Otobüste düşünce spirali
“Acaba herkes beni mi izliyor?” modu.
3-3-3 burada seni koltuğa geri indirir.
Bir anda “hayır aslında kimse umursamıyor, herkes kendi hayat filminde” farkındalığı gelir.
Son söz gibi değil de iç ses notu gibi
Hayat bazen çok hızlı, bazen de gereksiz yavaş. Ama zihin en çok kendi hızını kaçırınca yoruluyor.
3-3-3 kuralı nedir ve nasıl kullanılır? meselesi de tam burada devreye giriyor: seni bulunduğun ana geri çağıran küçük bir zihinsel refleks gibi.
İzmir’de deniz kenarında otururken de işe yarıyor, ofiste ekran başında da, kalabalıkta kaybolmuş hissederken de.
Belki de olay büyük teknikler değil; küçük hatırlatmalar.
“Buradasın.”
“Şu an.”
“Devam et.”
“3-3-3 kuralı nedir ve nasıl kullanılır” konusunu beğendiyseniz Baharkizyurdu sayfamızdaki diğer makalelerimize de göz atmanızı öneririz.
İlgili Yazımız: Mide kanaması nasıl anlaşılır tehlikelimi ?